Triathlon Trainingsplan Langdistanz | kostenlos als PDF
Wir bieten auf unserer Seite kostenlose, personalisierte Online-Trainingspläne an – mit frei wählbarem Zieltermin, Vorbereitungsrennen und individuellen Leistungswerten. Wenn du lieber einen fixen Trainingsplan als PDF bevorzugst, bist du in diesem Bereich genau richtig.
Du planst deine erste oder nächste Langdistanz? Mit unserem gratis 6-Monats-Triathlon Trainingsplan bekommst du eine solide Grundlage für ein gezieltes, strukturiertes Training zur Ironman® Distanz. Ob für Frankfurt, Roth oder ein anderes ganz persönliches Ziel.
Nachfolgend findest du mehrere Versionen der Trainingspläne für die Langdistanz / Ironman® Distanz je für Beginner und Ambitionierte Athleten. Wähle den für dich passenden Plan entsprechend deiner FTP-Leistungsdaten aus. Falls du noch keine FTP-Werte hast, ist das kein Problem: In diesem Fall wähle einfach den ersten Plan ohne FTP-Leistungsdaten. Dort sind die Soll-Intensitäten der geplanten Einheiten allgemein beschrieben.
PDF Langdistanz Triathlon Trainingspläne für Beginner
Trainingsplan-Vorlagen (PDF) für eine Wochenzeit von 9–15 Stunden:
| Level | FTP Rad | FTP Laufen | Zielzeit | |
|---|---|---|---|---|
| Beginner | keine Angaben | keine Angaben |
- |
|
| Beginner 1 | 190 W | 06:00 min/km |
⏱️ ~13:00 h |
|
| Beginner 2 | 210 W | 05:30 min/km |
⏱️ ~12:00 h |
|
| Beginner 3 | 230 W | 05:00 min/km |
⏱️ ~11:00 h |
Als Grundlage für die Zielzeitberechnung dienen FTP-Werte, für die ein Körpergewicht von 70 kg angenommen wurde.
| Zielzeit | FTP (Watt) | Watt/kg | RFTP (min/km) | Race-Pace Lauf (Ø) | Marathonzeit | Radzeit (180 km) | Swim + Wechsel |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ⏱️ 13:00 h | 190 W | 2,71 W/kg | 6:00 min/km | 6:30 min/km | ~4:15–4:30 h | ~6:15–6:30 h | ~1:15–1:30 h |
| ⏱️ 12:00 h | 210 W | 3,00 W/kg | 5:30 min/km | 6:00 min/km | ~4:00–4:15 h | ~5:55–6:10 h | ~1:10–1:20 h |
| ⏱️ 11:00 h | 230 W | 3,29 W/kg | 5:00 min/km | 5:30 min/km | ~3:40–3:50 h | ~5:30–5:45 h | ~1:00–1:15 h |
PDF Langdistanz Triathlon Trainingspläne für ambitionierte Athleten
Trainingsplan-Vorlagen (PDF) für eine Wochenzeit von 10–20 Stunden:
| Level | FTP Rad | FTP Laufen | Zielzeit | |
|---|---|---|---|---|
| Ambitioniert | keine Angaben | keine Angaben |
- |
|
| Ambitioniert 1 | 250 W | 04:15 min/km |
⏱️ ~10:15 h |
|
| Ambitioniert 2 | 265 W | 04:00 min/km |
⏱️ ~09:45 h |
|
| Ambitioniert 3 | 285 W | 03:50 min/km |
⏱️ ~09:15 h |
Als Grundlage für die Zielzeitberechnung dienen FTP-Werte, für die ein Körpergewicht von 70 kg angenommen wurde.
| Zielzeit | FTP (Watt) | Watt/kg | RFTP (min/km) | Race-Pace Lauf (Ø) | Marathonzeit | Radzeit (180 km) | Swim + Wechsel |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ⏱️ 10:15 h | 250 W | 3,75 W/kg | 4:15 min/km | 4:55 min/km | ~3:25–3:30 h | ~5:00–5:15 h | ~1:05–1:15 h |
| ⏱️ 09:45 h | 265 W | 3,79 W/kg | 4:00 min/km | 4:40 min/km | ~3:10–3:20 h | ~4:50–5:10 h | ~1:00–1:05 h |
| ⏱️ 09:15 h | 285 W | 4,07 W/kg | 3:50 min/km | 4:30 min/km | ~3:05–3:10 h | ~4:30–4:50 h | ~0:56–1:05 h |
Für wen ist dieser Triathlon Trainingsplan geeignet?
Wir bieten zwei Varianten dieses Trainingsplans an:
- Einsteiger-Plan: Für alle, die erstmals eine Langdistanz anstreben oder aus dem Ausdauersport kommen. Der Einstieg ist sanfter und der Umfang geringer.
- Fortgeschrittenen-Plan: Für erfahrene Triathlet:innen mit Trainingsroutine, die ambitionierte Ziele verfolgen und bereits 8+ Stunden pro Woche trainieren können.
Wie ist der Trainingsplan aufgebaut?
- Dauer: 6 Monate (26 Wochen)
- Wöchentlicher Umfang: 9–15 Stunden Training (Beginner) | 10-20 Stunden (Fortgeschrittene)
- Inhalte: Schwimmen, Radfahren, Laufen, Krafttraining, Mobilität
- Methodik: GA1, GA2, Intervalltraining, Tempowechsel, Koppelläufe
- Phasen: Grundlagenaufbau, Belastungszyklen, Tapering, Wettkampfvorbereitung
Plan-Details im Überblick
Jede Woche ist detailliert beschrieben und enthält konkrete Einheiten wie:
- Schwimmeinheiten mit Technik-, Ausdauer- und Tempoblöcken
- Radeinheiten indoor und outdoor (Grundlagen, Intervalle, Längensteigerung)
- Lauftraining inkl. Intervallen, Grundlagenausdauer, Bergläufe und Koppeleinheiten
- Stabi- und Mobilitätseinheiten zur Verletzungsprophylaxe
Individuelle Anpassung ist entscheidend
Bitte beachte: Dieser Trainingsplan ist eine allgemeine Empfehlung und muss an deine individuellen Voraussetzungen angepasst werden. Achte auf deine Regeneration, passe Trainingsumfänge bei Bedarf an und konsultiere ggf. medizinisches Fachpersonal oder einen Coach.
Sollten die vorgegebenen Leistungswerte der PDF Trainingspläne nicht zu dir passen, kannst du online einen personalisierten kostenlosen Trainingsplan erstellen – basierend auf deinen individuellen Leistungsdaten, Vorbereitungsrennen sowie deinen Prio-A-, Prio-B- und Prio-C-Wettkämpfen.
Häufige Fragen (FAQ)
Wie viel Training pro Woche ist eingeplant?
Je nach Phase zwischen 9 und 15 Stunden für die Ironman® Distanz. In der Tapering-Phase reduziert sich der Umfang.
Kann ich den Langdistanz-Plan als Einsteiger nutzen?
Beide Pläne setzen eine gewisse Grundfitness voraus. Der Begriff „Beginner“ bezieht sich eher auf die Ironman® Distanz und weniger darauf, dass du gerade erst mit dem Triathlon beginnst. Wenn du Triathlon-Neuling bist, empfiehlt sich zunächst ein Einsteiger-Trainingsplan für kürzere Distanzen – zum Beispiel für die olympische Distanz.
Ist der Plan auch für Ironman® geeignet?
Ja. Die Struktur des Trainingsplans orientiert sich an typischen Anforderungen für eine Ironman® Distanzen.
Weshalb sind die Pläne kostenlos?
Wir glauben, dass es wichtig ist, den Triathlon Sport zu fördern und zu unterstützen. Wir möchten, dass mehr Menschen diesen faszinierenden Sport ausüben und ihre Leistung verbessern können. Weitere Infos
Kann ich den Trainingsplan individualisieren (Leistungsdaten, Zieldatum, Startdatum)?
Du kannst auch einen kostenlosen Online-Trainingsplan mit individuellen Trainingszonen erstellen. Deine Einheiten siehst du übersichtlich in einem Online-Kalender, statt in einem PDF-Dokument. Das Zieldatum des Trainigsplans sowie Vorbereitung(s)rennen kannst du frei festlegen – sie werden automatisch in deinen Trainingsplan integriert. Kostenlos registrieren und Plan erstellen
➕ Weitere Artikel:
- Unsere Triathlon Pläne im Detail
- Trainingsbereiche verstehen: Was ist Zone 2 wirklich?
- Top Wettkampfvorbereitung mit Test-Rennen
- Typische Anfängerfehler im Triathlon – und wie du sie vermeidest
Fazit
Mit diesem 6-Monats-Trainingsplan für die Triathlon-Langdistanz legst du den Grundstein für deinen nächsten großen Wettkampf. Hol dir den Plan als PDF und starte noch heute deine Vorbereitung.
Disclaimer: IRONMAN® und IRONMAN® 70.3® sind eingetragene Marken der World Triathlon Corporation (WTC). Diese Website bzw. dieses Angebot steht in keinerlei Verbindung zur WTC oder deren Marken. Die Bezeichnungen dienen ausschließlich der Beschreibung der Distanzen im Triathlonsport.