Ironman & Ironman 70.3 Kalorienrechner | Kohlenhydrate, Salz & Verpflegung berechnen
Berechne Kalorienverbrauch, Kohlenhydrate, Natrium, Salz und Flüssigkeitsbedarf für Ironman, Ironman 70.3 und Triathlon Mitteldistanz. Kostenloser Rechner inklusive Verpflegungsplan für Training und Wettkampf.
Mitteldistanz-Rechner
Dein geschätzter Rennplan
Berechnete Aufnahmezeit: 0 Stunden
Nicht verwechseln: Dein Kalorienverbrauch ist deutlich höher als die Energiemenge, die du während des Rennens aufnehmen kannst. Die meisten Athletinnen und Athleten decken einen großen Teil ihres Energiebedarfs aus Glykogenspeichern und dem Fettstoffwechsel.
Die geplante Kohlenhydratzufuhr liefert während des Rennens etwa 0 kcal.
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Registrieren ›So setzt du den Verpflegungsplan praktisch um
Beginne früh auf dem Rad mit kleinen, regelmäßigen Portionen. Das Rad ist meist der beste Abschnitt für den Großteil der Energie- und Flüssigkeitsaufnahme. Teile dein Stunden-Ziel beispielsweise in Portionen alle 15 bis 20 Minuten. Prüfe dabei immer die Nährwertangaben deiner Produkte, denn Gels, Getränke und Riegel enthalten sehr unterschiedliche Mengen.
Auf dem Rad
Feste, vertraute und eher fett- sowie ballaststoffarme Nahrung kann zu Beginn der Radstrecke funktionieren. Später sind Sportgetränke, Gels oder leicht kaubare Produkte häufig einfacher zu dosieren. Ein einmaliger Wechsel von fest zu Gel verursacht nicht automatisch einen Blutzuckerabfall. Entscheidend sind die gesamte Kohlenhydratzufuhr, das Pacing und die individuelle Verträglichkeit.
Beim Laufen
Beim Laufen sind Gels aus einzelnen Beuteln oder aus einer korrekt dosierten Softflask praktisch. Hydro-Gels lassen sich oft leichter schlucken, sind aber nicht grundsätzlich leistungswirksamer. Auch Gel benötigt je nach Produkt Flüssigkeit. Nutze nur Produkte und Mengen, die du in wettkampfnahen Einheiten vertragen hast.
Wie der Rechner Kalorien, Kohlenhydrate und Salz schätzt
Kalorienverbrauch über MET
Die Schätzung verwendet die verbreitete MET-Näherung: Bruttoenergie = MET × Körpergewicht × Dauer. Die Netto-Aktivitätsenergie zieht den Ruheumsatz von 1 MET ab. Für eine Mitteldistanz bleibt das eine grobe Modellrechnung, weil Strecke, Wind, Höhenmeter, Aerodynamik, Schwimmökonomie und tatsächliche Leistung fehlen.
Kohlenhydrate nach Dauer, Intensität und Darmtraining
Für mehrstündige Belastungen setzt der Rechner je nach Intensität 60, 75 oder 90 g Kohlenhydrate pro Stunde an. Die ausgewählte Verträglichkeit begrenzt das Ziel. Hohe Aufnahmemengen sollten Glukose- und Fruktosequellen kombinieren und schrittweise trainiert werden. Die Gesamtsumme wird konservativ über die Rennzeit abzüglich einer halben Stunde berechnet, weil während des Schwimmens normalerweise nicht aufgenommen wird.
Natrium statt pauschalem Salzfaktor
Gewicht und Intensität allein reichen für Natrium nicht aus. Besser sind Schweißrate und Natriumkonzentration. Wenn beide Werte eingegeben werden, schätzt der Rechner 70 Prozent des stündlichen Verlusts und begrenzt das Ergebnis auf einen vorsichtigen Planungsbereich. Ohne Messwerte bleibt die Ausgabe ausdrücklich ein wetterabhängiger Orientierungspunkt. Kochsalz wird zusätzlich aus Natrium mit dem Faktor 2,54 umgerechnet.
Verpflegung, Trinken und Salz im Training testen
Übe deinen Plan mehrfach in langen Koppeleinheiten und unter ähnlichen Wetterbedingungen. Temperatur, Luftfeuchte, Intensität, Kleidung und Akklimatisation verändern die Schweißrate deutlich. Wiege dich für einen Feldtest direkt vor und nach einer typischen Einheit und berücksichtige getrunkene Flüssigkeit sowie Urin. Trinke nicht zwanghaft über deinen Verlust hinaus. Eine Gewichtszunahme während des Rennens ist ein Warnsignal für zu viel Flüssigkeit.
Salz beziehungsweise Natrium ist häufig bereits in Gels, Drinks oder Brühe enthalten. Addiere deshalb alle Quellen, bevor du Salztabletten ergänzt. Sehr salziger Schweiß, weiße Ränder an der Kleidung, Hitze oder hohe Schweißraten können Anlass für einen professionellen Schweißtest sein, ersetzen ihn aber nicht.
Häufige Fehler bei der Mitteldistanz-Verpflegung
- Zu spät beginnen: Nicht erst essen, wenn Energie oder Konzentration bereits einbrechen.
- Kalorien vollständig ersetzen: Der Verbrauch ist wesentlich höher als die meist verträgliche Aufnahme.
- Nur auf Körpergewicht rechnen: Flüssigkeit und Natrium hängen stärker vom individuellen Schweißprofil ab.
- Neue Produkte am Renntag: Geschmack, Konzentration und Verpackung vorher bei Rennpace testen.
- Zu konzentriert mischen: Gels plus hoch konzentriertes Getränk können den Magen belasten.