Ernährung im Triathlon / Laufen / Rad - Wettkampf & Training
Entdecke den perfekten Ernährungsplan
Hier dreht sich alles um die optimale Ernährung, um deine Leistungsfähigkeit im Triathlon zu steigern. Ob du ein erfahrener Athlet oder ein Einsteiger bist, die richtige Ernährung kann den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen.
Wettkampf Ernährung
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Ernährung im Training
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Wettkampf Ernährungsplan
Ernährung als Schlüssel zum Erfolg: Triathlon-Wettkampf-Tipps
Willkommen zu unserem Triathlon-Wettkampf Ernährungsplan! Eine optimale Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, um deine Leistungsfähigkeit während des Triathlons zu maximieren. Mit unserem maßgeschneiderten Ernährungsplan bist du bestens vorbereitet, um die Herausforderungen des Rennens zu meistern.
Unser Ziel ist es, dir wertvolle Tipps und Ratschläge zu geben, wie du deine Nahrungsaufnahme vor, während und nach dem Wettkampf optimieren kannst. Indem du deinem Körper die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge zuführst, kannst du Ermüdung reduzieren, deine Ausdauer steigern und eine schnellere Erholung nach dem Rennen ermöglichen.
Unser Ernährungsplan berücksichtigt die individuellen Bedürfnisse von Triathleten und gibt dir praktische Anleitungen für die Wahl der richtigen Lebensmittel, die optimale Timing der Mahlzeiten sowie die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr. Wir unterstützen dich dabei, deine Energiespeicher vor dem Wettkampf aufzufüllen, deine Energie während des Rennens aufrechtzuerhalten und deine Regeneration nach dem Zieleinlauf zu beschleunigen.
Ernährung
Der Fokus liegt auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln und Haferflocken. Reichlich Gemüse und Obst für Vitamine und Mineralstoffe. Vermeidung von schwer verdaulichen oder fettreichen Lebensmitteln. Proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte für die Muskelregeneration.
Hydrierung
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit Betonung auf Elektrolyten.
Add-on
Täglich 500ml Rote Bete Saft . Am letzten Tag vor dem Rennen auf und am Wettkampftag auf Rote Bete Saft verzichten.
Täglich ca. 5 g Arginin. Kann unter anderem zur Gefäßerweiterung, Stärkung des Immunsystems und Wachstum sowie Reparatur von Gewebe beitragen.
Ernährung
Der Fokus liegt ab heute auf einer stark erhöhten Kohlenhydrataufnahme. Kohlenhydrate als Hauptbestandteil jeder Mahlzeit in Form von Vollkornprodukte, Reis, Hirse, Kartoffeln und Haferflocken. Inklusion von gesunden Snacks wie Joghurt, Haferflockenriegeln oder Fruchtsmoothies.
Stufenweise Reduzierung von Ballaststoffen, um Verdauungsprobleme am Renntag zu vermeiden.
Hydrierung
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit Betonung auf Elektrolyten.
Add-on
Tägliche Zufuhr von 500ml Rote Bete Saft und Arginin beibehalten.
Ernährung
Letzte Kohlenhydratbeladung mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln.
Vermeidung von neuen oder ungewohnten Lebensmitteln, um Magenbeschwerden zu verhindern.
Hydrierung
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit Betonung auf Elektrolyten.
Add-on
Verzicht auf Rote Bete Saft, fetthaltige, neue oder ungewohnte Lebensmittel!
Vor dem Rennen
| Alle Distanzen | |
|---|---|
| 2-3h vor dem Start | leichte gut verdauliche Kohlenhydratquellen (Bananen, Energieriegel Pre-Race-Snack).Kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr bis kurz vor dem Start. |
| Direkt vorher* | Bei Bedarf Riegel ca. 30min, Gel ca. 10 Minuten vor dem Start. |
Während des Rennens
Radfahren
| Sprintdistanz | Olympischen Distanz | Mitteldistanz - Langdistanz / Ironman | |
|---|---|---|---|
| Trinkzufuhr | Sportgetränk ±250 ml/h | Sportgetränk 250 - 500 ml/h | Sportgetränk 600 - 800 ml/h |
| Kohlenhydrate* | Optional 1 Gel | 60 - 80 g Kohlenhydrate/h | 80 - 120 g Kohlenhydrate/h |
| Natrium | - | - | 400 - 800 mg/h |
| Add-on | - | - | Koffein einmalig bei km 120 oder kontinuierlich in Gels etc. |
* Faustformel Kohlenhydratzufuhr Rad
Eine Faustformel besagt, dass du während des Radfahrens eine Menge an Kohlenhydraten zu dir nehmen solltest, die deinem ein bis eineinhalbfachen KörpergewichtKörpergewicht in Kilogramm entspricht. Zum Beispiel solltest du bei einem Körpergewicht von 75 Kilogramm mindestens 75 Gramm maximal 110 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde konsumieren. Es wird empfohlen, diese Menge auf 2-3 Aufnahmen pro Stunde aufzuteilen, um eine gleichmäßige Energieversorgung sicherzustellen.
Laufen
| Sprintdistanz | Olympischen Distanz | Mitteldistanz - Langdistanz / Ironman | |
|---|---|---|---|
| Trinkzufuhr | - | Sportgetränk, Cola 200-400 ml/h | Sportgetränk, Cola 400-800 ml/h |
| Kohlenhydrate* | Optional 1 Hydro-Gel | 30 - 60 g Kohlenhydrate/h (Hydro-Gel, Cola) | 30 - 60 g Kohlenhydrate/h (Hydro-Gel, Cola) |
| Natrium | - | - | 400 - 800 mg/h |
| Add-on | - | - | Koffein einmalig bei km 20 oder kontinuierlich in Gels / Cola etc. |
Add-on
Wenn du unter Magen-Darm-Beschwerden oder -Empfindlichkeiten leidest, ist es ratsam, deinen Hausarzt um Rat zu fragen, ob es am Renntag sinnvoll ist, vorbeugend Magensäureblocker wie Pantoprazol und/oder Aktivkohle-Tabletten einzunehmen. Dein Hausarzt kann die geeigneten Empfehlungen geben, um mögliche Symptome zu lindern und dir bei der Planung deiner Renntaktik zu helfen.
Kraftstoff für Ausdauer: Triathlon-Ernährung im Training
Ernährungsstrategien für effektives Training
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Triathlontraining, da sie die Leistungsfähigkeit verbessern, die Erholung unterstützen und die Gesundheit erhalten kann. Achte auf eine ausgewogene Ernährung: Stelle sicher, dass deine Ernährung ausgewogene Mengen an Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten enthält.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate liefern Energie für dein Training. Gute Quellen für Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Achte darauf, vor harten Trainingseinheiten ausreichend Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, um deine Energiespeicher aufzufüllen.
Proteine
Proteine unterstützen deine Muskelreparatur. Nach dem Training ist es wichtig, deinem Körper genügend Protein zuzuführen, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Versuche, innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training eine Proteinshake zu dir zu nehmen. Es wird empfohlen, etwa die Hälfte deines Körpergewichts in Gramm als Proteinpulver zu konsumieren.
Vitamine & Mineralstoffe
Achte auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen: Achte darauf, ausreichend Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen, um deine allgemeine Gesundheit und dein Immunsystem zu unterstützen. Bei Bedarf kannst du auch Nahrungsergänzungsmittel in Absprache mit einem Ernährungsexperten einnehmen.
Ernährung in der Praxis
Ernährung im Lauftraining
| Locker (bis 60 Min) | Locker (über 60 Min) | Intensiv (Intervalle) | |
|---|---|---|---|
| 1-3 h vorher | Eiweiß, Banane | Eiweiß, Banane, 500-750 ml Wasser / Iso | Eiweiß, Banane, Kohlenhydrate (Vollkorn, Hafer, Reis etc.), 500-750 ml Wasser / Iso |
| direkt vorher | ±200 ml Wasser | ±200 ml Wasser / Sportgetränk. Optional: Eiweiß/Energy Riegel | ±200 ml Sportgetränk. Optional: Eiweiß/Energy Riegel |
| während | - | Ab 60 - 90 Min: ±200 ml Flüssigkeit / 30 Min (Wasser, Sportgetränk). Bei Bedarf alle 30 Min. Gel / Hydrogel | ±250 ml Sportgetränk / 30 Min. Bei Bedarf Gel / Hydrogel zwischendurch. |
| danach | - | Recoveryshake (Eiweiß-Kohlenhydrat Mix, Rote Bete Saft) | Recoveryshake (Eiweiß-Kohlenhydrat Mix, Rote Bete Saft) |
Ernährung im Radtraining
| Locker (bis 2.5h) | Locker (über 3h) | Intensiv (Intervalle) | |
|---|---|---|---|
| 1-3 h vorher | - | Eiweiß, Banane, Kohlenhydrate (Vollkorn, Hafer, Reis etc.) | Eiweiß, Banane, Kohlenhydrate (Vollkorn, Hafer, Reis etc.) |
| direkt vorher | - | ±250 ml Wasser + Natrium / Elektrolytgetränk. Optional: Eiweiß/Energy Riegel | ±250 ml Wasser + Natrium / Elektrolytgetränk. Optional: Eiweiß/Energy Riegel |
| während | 300-600 ml/h Wasser, Elektrolytgetränk. Bei Bedarf 1 Riegel | 300-600 ml/h Wasser. Ab 3h: 300-600 Sportgetränk. Riegel / Gel nach Bedarf | 300-600 ml/h Sportgetränk. Gel / Riegel nach Bedarf. |
| Danach | Proteinshake | Recoveryshake (Eiweiß-Kohlenhydrat Mix, Rote Bete Saft) | Recoveryshake (Eiweiß-Kohlenhydrat Mix, Rote Bete Saft) |
Ernährung im Triathlontraining
| Kurz (±1.5h / ±25 Min) | Mittel (±2.5h / ±40 Min) | Lang (±4h / ±50 Min) | |
|---|---|---|---|
| 1-3 h vorher | - | Eiweiß, Banane, Kohlenhydrate (Vollkorn, Hafer, Reis etc.) | Eiweiß, Banane, Kohlenhydrate (Vollkorn, Hafer, Reis etc.) |
| direkt vorher | ±250 ml Wasser | ±250 ml Wasser + Natrium / Elektrolytgetränk. | ±250 ml Wasser + Natrium / Elektrolytgetränk. |
| während Rad | 300-600 ml/h Elektrolytgetränk / Sportgetränk | 300-600 ml/h Wasser. Ab 3h: 300-600 Sportgetränk. Riegel / Gel nach Bedarf | 300-600 ml/h Sportgetränk. Optional: Cola ab ±3h. Gel / Riegel nach Bedarf. |
| direkt vor Lauf | ±200 ml Wasser, Elektrolytgetränk. Optional 1 Gel | ±200 ml Elektrolytgetränk / Sportgetränk + 1 Gel 10 Minuten vorher / Riegel 20 Minuten vorher | ±200 ml Sportgetränk / Cola + 1 Gel 10 Minuten vorher / Riegel 20 Minuten vorher |
| während Lauf | ±500 ml/h Sportgetränk, 1 Hydrogel / ±30 Min | ±500 ml/h Sportgetränk / Cola, 1 Hydrogel / ±25 Min | |
| Danach | Recoveryshake (Eiweiß-Kohlenhydrat Mix, Rote Bete Saft) | Recoveryshake (Eiweiß-Kohlenhydrat Mix, Rote Bete Saft) | Recoveryshake (Eiweiß-Kohlenhydrat Mix, Rote Bete Saft) |