Triathlon Trainingsplan Mitteldistanz – Ironman® 70.3® kostenlos als PDF für Anfänger & Fortgeschrittene
Neben den kostenlosen, personalisierten Online-Trainingsplänen mit frei wählbarem Zieltermin, Vorbereitungsrennen und individuellen Leistungswerten bieten wir auch einen vordefinierten Trainingsplan als PDF an. Du bereitest dich auf deine erste oder nächste Mitteldistanz / Halbironman vor? Mit unserem kostenlosen 8-Monats-Triathlon-Trainingsplan erhältst du eine fundierte Basis für ein gezieltes, strukturiertes Training auf die Mittelstrecke.
Nachfolgend findest du mehrere Varianten der Trainingspläne für die Ironman® 70.3® / Mitteldistanz, jeweils für Einsteiger und ambitionierte Athleten. Wähle den Plan, der zu deinen Leistungsdaten passt. Wenn du noch keine FTP-Werte hast, ist das kein Problem: In diesem Fall wähle einfach den Plan ohne FTP-Angaben. Die Intensitäten der Einheiten sind dort allgemein beschrieben und gut nachvollziehbar.
Bitte beachte, dass die Varianten mit Leistungsdaten nur grobe Richtwerte sind und von Rennen zu Rennen aufgrund von Bergen, Wind, Strecke etc. unterschiedlich ausfallen können. Die Zielzeiten findest du in den unteren Tabellen aufgeschlüsselt; sie wurden für ein Körpergewicht von ca. 70 kg berechnet.
PDF Mitteldistanz / Ironman® 70.3® Triathlon Trainingspläne für Beginner
PDF Trainingsplan-Vorlagen Version 2.0 | September 2025:
| Level | Zielzeit | FTP Rad | FTP Laufen | |
|---|---|---|---|---|
| Beginner |
- |
keine Angaben | keine Angaben | |
| Beginner 1 |
⏱️ ~06:20 h |
190 W | 06:00 min/km | |
| Beginner 2 |
⏱️ ~05:50 h |
210 W | 05:30 min/km | |
| Beginner 3 |
⏱️ ~05:30 h |
230 W | 05:00 min/km |
Als Grundlage für die Zielzeitberechnung dienen FTP-Werte, für die ein Körpergewicht von 70 kg angenommen wurde.
| Zielzeit | FTP (Watt) | FTP Watt/kg | Rennleistung 80 % | RFTP (min/km) | Race-Pace Lauf (Ø) | Halbmarathonzeit | Radzeit (90 km) | Swim + Wechsel |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ⏱️ 06:20 h | 190 W | 2,71 W/kg | 152 W | 6:00 min/km | 6:30 min/km | ~2:06–2:17 h | ~3:00–3:10 h | ~0:55–1:00 h |
| ⏱️ 05:50 h | 210 W | 3,00 W/kg | 168 W | 5:30 min/km | 6:00 min/km | ~1:56–2:06 h | ~2:50–3:00 h | ~0:50–0:55 h |
| ⏱️ 05:30 h | 230 W | 3,29 W/kg | 184 W | 5:00 min/km | 5:30 min/km | ~1:46–1:56 h | ~2:40–2:50 h | ~0:45–0:55 h |
PDF Mitteldistanz / Ironman® 70.3® Triathlon Trainingspläne für ambitionierte Athleten
PDF Trainingsplan-Vorlagen Version 2.0 | September 2025:
| Level | Zielzeit | FTP Rad | FTP Laufen | |
|---|---|---|---|---|
| Ambitioniert |
- |
keine Angaben | keine Angaben | |
| Ambitioniert 1 |
⏱️ ~04:55 h |
250 W | 04:15 min/km | |
| Ambitioniert 2 |
⏱️ ~04:45 h |
265 W | 04:00 min/km | |
| Ambitioniert 3 |
⏱️ ~04:30 h |
285 W | 03:50 min/km |
Als Grundlage für die Zielzeitberechnung dienen FTP-Werte, für die ein Körpergewicht von 70 kg angenommen wurde.
| Zielzeit | FTP (Watt) | FTP Watt/kg | Rennleistung 80 % | RFTP (min/km) | Race-Pace Lauf (Ø) | Halbmarathonzeit | Radzeit (90 km) | Swim + Wechsel |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ⏱️ 04:55 h | 250 W | 3,75 W/kg | 212 W | 4:15 min/km | 4:40 min/km | ~1:40–1:45 h | ~2:30–2:40 h | ~0:40–0:45 h |
| ⏱️ 04:45 h | 265 W | 3,79 W/kg | 225 W | 4:00 min/km | 4:25 min/km | ~1:35–1:40 h | ~2:25–2:35 h | ~0:35–0:40 h |
| ⏱️ 04:30 h | 285 W | 4,07 W/kg | 242 W | 3:50 min/km | 4:10 min/km | ~1:25–1:30 h | ~2:20–2:30 h | ~0:30–0:35 h |
Für wen eignet sich der Ironman® 70.3® Trainingsplan / Mitteldistanz?
Ein strukturiertes Training ist entscheidend, um einen Ironman® 70.3® bzw. eine Triathlon-Mitteldistanz erfolgreich zu bewältigen. Unsere Trainingspläne sind so aufgebaut, dass sie dich gezielt auf die Anforderungen dieser Distanz vorbereiten – egal, ob du zum ersten Mal startest oder deine persönliche Bestzeit angreifen willst.
- Beginner / Einsteiger -Plan: Der Einsteiger-Plan für die Mitteldistanz ist Ideal für Sportler:innen, die bereits Triathlon Wettkämpfe bestritten haben und zum ersten Mal eine Mitteldistanz / Ironman® 70.3® in Angriff nehmen oder aus anderen Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren kommen. Der Trainingsumfang ist moderat, die Belastungssteigerung erfolgt behutsam. Ziel ist es, dich strukturiert und ohne Überlastung an den Wettkampftag heranzuführen.
- Fortgeschrittenen-Plan: Der Fortgeschrittenen-Plan ist gedacht für erfahrene Triathlet:innen mit solider Trainingsroutine, die ihre Mitteldistanz gezielt und ambitioniert angehen möchten. Voraussetzung sind durchschnittliche 9–18 Stunden Trainingszeit pro Woche sowie bereits gesammelte Erfahrung in allen drei Disziplinen. Hier steht nicht nur das Finish, sondern auch eine deutliche Leistungssteigerung sowie Top-Platzierungen im Vordergrund.
Wie ist der Mitteldistanz / Ironman® 70.3® Trainingsplan aufgebaut?
Ein guter Trainingsplan für die Mitteldistanz (Ironman® 70.3®) zeichnet sich durch klare Strukturen, eine sinnvolle Belastungssteuerung und einen ganzheitlichen Ansatz aus. Unser Plan ist so gestaltet, dass er dich in 8 Monaten (32 Wochen) Schritt für Schritt auf deinen Wettkampf vorbereitet.
- Dauer: 8 Monate (32 Wochen)
- Wöchentlicher Trainingsumfang: 8–12 Stunden Training (Beginner) | 10-17 Stunden (Fortgeschrittene)
- Durchschnittlicher Trainingsumfang: 9 Stunden pro Woche (Beginner) | 12 Stunden pro Woche (Fortgeschrittene)
- Inhalte des Mitteldistanz-Trainingsplans: Schwimmen (Techniktraining, Ausdauerblöcke), Radfahren (Grundlagen und Intervalle), Laufen (Mischung aus Grundlagenausdauer, Intervalltraining, Tempowechseln, Bergläufen und Koppelläufen), Krafttraining, Mobilität
- Methodik: Kontrollierter Grundlagenaufbau in verschiedenen Intensitätsbereichen: GA1 und GA2, Intervalltraining, Tempowechsel, Koppelläufe, Periodisierung: gezielte Abwechslung zwischen Belastung und Erholung
- Phasen: Grundlagenphase, Belastungszyklen, Tapering, Wettkampfspezifische Vorbereitung
Plan-Details im Überblick
Unser Mitteldistanz-Triathlon Trainingsplan ist so aufgebaut, dass jede Woche klar strukturiert ist und alle wichtigen Disziplinen gezielt abdeckt. Die Trainingswoche umfasst konkrete Einheiten, die dich optimal auf Schwimmen, Radfahren, Laufen und ergänzende Kraft-/Mobilitätseinheiten vorbereiten:
- Schwimmen: Abwechslungsreiche Einheiten mit Fokus auf Technik, Ausdauer und Tempowechsel
- Radfahren: Trainings sowohl indoor als auch outdoor, inklusive Grundlagenausfahrten, Intervalltraining und längeren Ausdauerfahrten
- Laufen: Kombination aus Grundlagenausdauer, Intervallen, Bergläufen und Koppelläufen, um den Wechsel vom Rad optimal zu trainieren
- Kraft & Mobilität: Platzhalter für gezielte Stabilitäts- und Beweglichkeitsübungen zur Vorbeugung von Verletzungen und zur Leistungssteigerung
Individuelle Anpassung ist entscheidend
Bitte beachte: Dieser Trainingsplan ist eine allgemeine Empfehlung und muss an deine individuellen Voraussetzungen angepasst werden. Achte auf deine Regeneration, passe Trainingsumfänge bei Bedarf an und konsultiere ggf. medizinisches Fachpersonal oder einen Coach.
Sollten die vorgegebenen Leistungswerte der PDF Trainingspläne nicht zu dir passen, kannst du online einen personalisierten kostenlosen Trainingsplan erstellen – basierend auf deinen individuellen Leistungsdaten, Vorbereitungsrennen sowie deinen Prio-A-, Prio-B- und Prio-C-Wettkämpfen.
Häufige Fragen (FAQ)
Wie viele Trainingsstunden pro Woche umfasst der Mitteldistanz / Ironman® 70.3® -Plan?
Unser PDF Trainingsplan über die Ironman® 70.3® Distanz / Mitteldistanz umfasst ca. 6–12 Stunden Training pro Woche für Einsteiger und ca. 9–17 Stunden für Fortgeschrittene.
Die durchschnittliche Trainingszeit des Trainingsplans liegt bei rund 9 Stunden pro Woche für Einsteiger*innen und etwa 12 Stunden für Fortgeschrittene.
Kann ich diesen Plan über die Mitteldistanz als Einsteiger nutzen?
Ja, grundsätzlich ist das möglich – eine gewisse Grundfitness solltest du jedoch bereits mitbringen. Wenn du in den Ausdauersportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen schon erste Erfahrungen gesammelt hast, kannst du den Mitteldistanz-Trainingsplan auch als Anfänger erfolgreich nutzen. Je nach Leistungsniveau ist er so aufgebaut, dass du dich Schritt für Schritt an die Anforderungen eines Ironman® 70.3® herantastest.
Kann ich mit diesem Trainingsplan auch kürzere Distanzen (z. B. Olympische Distanz) vorbereiten?
Unser PDF Trainingsplan ist speziell auf die Mitteldistanz ausgerichtet und enthält längere Ausdauereinheiten, die für die Olympische Distanz nicht optimal sind. Für kürzere Distanzen wie die Olympische Distanz empfehlen wir eigene Trainingspläne. Diese beinhalten gezielt kürzere, intensivere Einheiten wie Intervalle, Koppeltraining und spezifische Radausfahrten, die dich optimal auf die Anforderungen der Olympischen Distanz vorbereiten.
Weshalb sind die Pläne kostenlos?
Die kostenlosen Pläne sollen möglichst vielen Athlet*innen den Einstieg erleichtern und einen Eindruck von strukturiertem Triathlon-Training geben. Wir glauben, dass es wichtig ist, den Triathlon Sport zu fördern und zu unterstützen. Weitere Infos
Kann ich den Startzeitpunkt und den Wettkampftermin im PDF Trainingsplan individuell einstellen??
Den PDF Trainingsplan kannst du nicht individualisieren. Du kannst aber einen kostenlosen Online-Trainingsplan mit individuellen Trainingszonen erstellen. Deine Einheiten siehst du übersichtlich in einem Online-Kalender, statt in einem PDF-Dokument. Das Zieldatum des Trainigsplans sowie Vorbereitung(s)rennen kannst du frei festlegen – sie werden automatisch in deinen Trainingsplan integriert. Kostenlos registrieren und Plan erstellen
➕ Weitere Artikel:
- Langdistanz / Ironman® PDF Trainingsplan
- Unsere Triathlon Pläne im Detail
- Trainingsbereiche verstehen: Was ist Zone 2 wirklich?
- Typische Anfängerfehler im Triathlon – und wie du sie vermeidest
- Ernährung im Triathlon – Wettkampf und Training
Fazit
Mit diesem 8-Monats-Trainingsplan für die Triathlon-Langdistanz legst du den Grundstein für deinen nächsten großen Wettkampf. Hol dir den Plan als PDF und starte noch heute deine Vorbereitung.
Disclaimer: IRONMAN® und IRONMAN® 70.3® sind eingetragene Marken der World Triathlon Corporation (WTC). Diese Website bzw. dieses Angebot steht in keinerlei Verbindung zur WTC oder deren Marken. Die Bezeichnungen dienen ausschließlich der Beschreibung der Distanzen im Triathlonsport.