Lauf | Rad FTP Rechner ⚡ FTP-Test für Trainingsbereiche
FTP steht für „Functional Threshold Power“ oder „Funktionelle Schwellenleistung“.
Sie beschreibt die ungefähre Leistung, die Du über eine Stunde maximal leisten kannst. Es gibt diesen Wert im Rad-und Laufsport sowie im Triathlon.
Die Functional Threshold Power (FTP) oder Funktionelle Schwellenleistung ist ein wichtiger Begriff im Radsport und bezieht sich auf die maximale Leistung (Watt), die ein Radfahrer aufrecht erhalten kann, bevor Ermüdung eintritt. FTP ist eine nützliche Metrik zur Bestimmung der individuellen aeroben Leistungsfähigkeit und wird oft als Referenzwert für das Training und die Leistungsüberwachung verwendet.
Hier sind einige wichtige Informationen über die Functional Threshold Power im Radsport:
FTP Definition
Die FTP wird oft als die durchschnittliche Leistung in Watt gemessen, die ein Radfahrer über eine Stunde aufrechterhalten kann, ohne in den anaeroben Bereich zu gelangen, in dem sich Milchsäure ansammelt. Es ist also die Leistungsschwelle, die Sie für längere Zeit aufrecht erhalten können.
Messung anhand des FTP-Test
Die genaue Messung der FTP erfordert normalerweise einen Leistungsmesser am Fahrrad. Dies kann ein spezielles Wattmessgerät oder ein Smart Trainer sein, der die aufgebrachte Leistung misst. Es gibt auch verschiedene Testprotokolle, um die FTP zu ermitteln, wie zum Beispiel den klassischen 20-Minuten FTP-Test oder den Rampentest.
Training und Leistungsüberwachung
Die FTP wird oft als Basiswert für das Training verwendet. Das Training bei oder um die FTP herum ist eine effektive Methode, um die aerobe Ausdauerleistung zu steigern. Unsere Trainingspläne sind so gestaltet, dass sie Intervalle oder längere Fahrten bei oder nahe der FTP beinhalten.
Periodisierung
Unsere Trainingspläne werden basierend auf deinem FTP-Wert periodisiert. Dies bedeutet, dass Intensität und Volumen des Trainings in verschiedenen Phasen der Saison angepasst werden, um die Leistung zu steigern und die Ermüdung zu minimieren.
FTP-Wert und Wettkampfstrategie
Die Kenntnis über den FTP kann auch bei der Entwicklung von Wettkampfstrategien hilfreich sein. Anstrengungen werden besser gesteuert, indem deine Leistung während eines Rennens basierend auf den errechneten Trainingsbereichen eingeteilt wird.
Es stehen 3 FTP Rechner zur Verfügung
Rad FTP-Rechner
Online-Tool für Berechnung vom Rad FTP-Wert, Trainings- und Wettkampfbereichen.
Lauf FTP-Rechner
Online-Tool für Berechnung vom Lauf FTP-Wert (rFTP), Trainings- und Wettkampfbereichen.
Schwimm Rechner
Online-Tool für Berechnung vom Schwimm FTP-Wert (CSS).
Der FTP Rechner für Rennrad / Mtb / Triathlon
Der FTP Wert beschreibt die ungefähre Leistung in Watt, die Du auf dem Rad / Rennrad / MTB über eine Stunde maximal treten kannst. Dieser Wert ist sehr nützlich, wenn du Radrennen oder Triathlon Wettkämpfe bestreitest und kannt mit dem folgenden Online Rechner bestimmt werden.
Der FTP Test Ablauf
Grundsätzliches
Für den FTP Test benötigst Du einen Leistungsmesser an deinem Rad (Rennrad / MTB) oder an Deiner Rolle.
Die wohl am häufigst verwendete Methode, um einen FTP-Wert festzulegen, ist der weiter unten beschriebene legendäre 20-Minuten FTP Test. Hart aber Gut, Du wirst ihn lieben!
Hierbei geht es darum, nach einem Warm-Up 20 Minuten lang konstant alles zu geben. Von diesem aufgezeichneten durchschnittlichen Leistungs-Wert in Watt über 20 Minuten werden 5% abgezogen. Das Ergebnis ist Dein persönlicher FTP. Dieser Wert stellt die Leistung dar, die Du maximal über 1h fahren kannst.
Mit Deinem FTP-Wert sind wir in der Lage, Deine individuellen Trainingsbereiche wie folgt zu bestimmen:
FTP-Wert Berechnung
Du hast einen FTP Test absolviert? Herzlichen Glückwunsch!
Trage den Wert in das folgende Feld ein und du erhältst deinen FTP-Wert.
Durchschnittlichen Leistungs-Wert über deinen 20-minütigen Test eingeben:
Deine gewichtsbezogene Leistung in W/kg berechnen:
FTP Trainingsbereiche
Anhand Deines FTP-Wert lassen sich Deine individuellen Trainingsbereiche berechnen. Bitte beachte, dass diese Daten nur Richtwerte sind. Deine realen Trainingsbereiche können stark Tagesform abhängig sein.
Dein FTP-Wert
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< 149 WattRekom oder Active Recover55 % vom FTP
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150 - 203 WattEndurance56% – 75%
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204 - 243 WattTempo76% – 90%
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244 - 284 WattLactate Threshold91% – 105%
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285 - 324 WattVO2 Max106% – 120%
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> 325 WattAnaerobic Capacity> 121%
Deine FTP Wettkampfbereiche für Triathlon Rennen
Anhand Deines FTP-Wert lassen sich Deine Wettkampfbereiche für die unterschiedlichen Triathlon Rennen berechen. Bitte beachte, dass die Daten nur Richtwerte sind. Die Bereiche sind sehr individuell und von mehreren Faktoren abhängig.
Dein FTP-Wert
Sprintdistanz - 20km
100-103 % vom FTP
Olympische-Distanz - 40km
0.95-100 % vom FTP
Mitteldistanz - 90km
80-85 % vom FTP
Ironman / Langdistanz - 180km
68-78 % vom FTP
Die Leistungsdichte - "Watt pro Kilo"
Watt pro Kilogramm" (W/kg) wird verwendet, um die Leistungsdichte zu messen. Sie spielt eine wichtige Rolle im Radsport und im Ausdauersport allgemein.
In der folgenden Tabelle siehst du FTP-Referenzwerte. Die Vergleichswerte zeigen dir, wo einzelne Athleten aufgrund ihrer Leistung eingruppiert werden.
| Niveau | Männer-Power | Frauen-Power |
|---|---|---|
| Beginner / Hobbyathlet | < 2,5 Watt/kg | < 2,2 Watt/kg |
| Amateur / Mittelfeld Altersklassen-Athlet | 2,5 ‒ 3,5 Watt/kg | 2,2 ‒ 3,2 Watt/kg |
| Ambitioniert / Top Altersklassen-Athlet | 3,5 ‒ 4,5 Watt/kg | 3,2 ‒ 4,1 Watt/kg |
| Elite Altersklassen-Athlet / Profi-Athlet | 4,5 ‒ 5,5 Watt/kg | 4,1 ‒ 4,9 Watt/kg |
| Profi-Athlet / Nationale Spitze | 5,5 ‒ 6 Watt/kg | 4,9 ‒ 5,4 Watt/kg |
| Elite / Weltklasse Athlet | > 6 Watt/kg | > 5,4 Watt/kg |
Weshalb sollte ich meinen FTP-Wert in Watt pro Kilo berechnen? Weil du so deine Leistung relativierst und mit anderen vergleichbar machst, unabhängig von ihren unterschiedlichen Gesamtgewichten. Die Kennzahl gibt an, wie viel Leistung du als Sportler pro Kilogramm Körpergewicht erzeugen kannst.
Ein hoher Wert für W/kg zeigt an, dass ein Radfahrer viel Leistung im Verhältnis zu seinem Gewicht erzeugen kann, was besonders in bergigen Geländen von Vorteil ist. Profi-Radfahrer, insbesondere Kletterer, zeichnen sich oft durch hohe W/kg-Werte aus.
Es ist wichtig zu beachten, dass W/kg nicht das einzige Kriterium für die Leistungsfähigkeit im Radsport ist, und andere Faktoren wie Fahrtechnik, Taktik, Ausdauer und Sprintfähigkeiten spielen ebenfalls eine Rolle.
Der FTP Test 20 Minuten
Drinnen oder draußen?
Wenn Du eine Strecke in petto hast auf der Du konstant 20 Minuten #ballern kannst, wenig Verkehr, keine Ampeln, kannst Du den Test draußen fahren. Du solltest 20 Minuten in Aero Position fahren können. Eine Steigung von 1 bis 3% wäre optimal.
Hast Du diese Voraussetzungen nicht, empfehlen wir, den Test auf der Rolle durchzuführen.
Der Testablauf
Versuche möglichst konstant zu fahren. Fahre in Aero Position. Viel Spaß!
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Einfahren20 Minuten
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Warm up3 x 1 Minuten Vollgas mit je einer Minute locker
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Recovery5 Minuten
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20 Minuten FTP-Testmöglichst konstant Vollgas
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Cool down20 Minuten
Der FTP (rFTP) Rechner für das Laufen
Im Laufsport wird der FTP Wert als rFTP beschrieben und drückt aus, welche Pace du über einen Zeitbereich von 45 - 75 Minuten maximal laufen kannst.
Der rFTP Wert kann mit dem folgenden Online Rechner bestimmt werden.
Die Lauf FTP Berechnung
Den Lauf FTP-Wert (rFTP) kann Du ganz einfach bestimmen, Du benötigst lediglich einen 5km, 10km oder 21km Referenzlauf in Form eines Wettkampfs.
1. Die Berechnung des rFTP mithilfe eines Referenz-Wertes
Um Deinen rFTP zu berechnen, gib die Wettkampf-Distanz und die benötigte Zeit in die Felder ein.
Wettkampf Referenzen
Dieser Wert beschreibt die Pace (Minute pro Kilometer), die du maximal über ca. eine Stunde laufen kannst. Trage diese Information im Setup unserer Trainingspläne ein.
2. Deine individuellen Trainingsbereiche
Berechnung anhand dieses rFTP-Werts
sFTP / CSS Rechner
Was Du für den CSS benötigst
Eigentlich nur ein Schwimmbecken, kein Pullboy, keine Paddels ;)
Der Testablauf für CSS
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Einschwimmen400 Meter
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Technik, beliebig4 x 100 Meter
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Aktivierung8 x 50 Meter gesteigert
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Locker100 Meter
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400m Test400 Meter full gas
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Locker10 Minuten locker
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200m Test200 Meter full gas
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Ausschwimmen200 Meter
CSS-Wert Berechnung
Berechnung mithilfe der Test-Referenzdaten
Du hast einen FTP-Test absolviert? Herzlichen Glückwunsch! Trage die Werte in die folgenden Felder ein und du erhältst deinen CSS-Wert.
400m / 200m Schwimmzeiten
Persönliche CSS-Trainingsbereiche
Neuer FTP/rFTP CSS Wert?
Du hast einen neuen FTP/rFTP/CSS? Vergesse nicht, ihn in deinen Trainingsplan einzutragen.